Beckenbodentraining – Einfaches Workout für die inneren Muskeln

Anastasia Romanova | Experte für Intimfitness

Als Prävention oder generell für mehr Vitalität im Leben – es gibt viele Gründe um mit Beckenbodentraining anzufangen. Die regelmäßige Stärkung des Beckenbodens wirkt gegen Erektionsstörungen, Blasenschwäche oder auch Stuhlinkontinenz. Das spezielle Workout eignet sich hervorragend um das Bindegewebe zu festigen und die Durchblutung zu fördern.

Die Vorteile sind bekannt, neben einer besseren Körperhaltung und einer Steigerung der Sexlust wird bei täglicher Durchführung der menschliche Körper von mehr Lebensenergie unterstützt.

Deshalb ist Beckenbodengymnastik so wichtig!

Es gibt viele Probleme, die rund um den Urogenitaltrakt auftreten können: Sei es eine beginnende Blasenschwäche, eine akute Inkontinenz von Blase und Darm, Potenzprobleme, sexuelle Störungen oder ein allgemeines Absenken – die allermeisten dieser Beschwerden hängen mit Veränderungen der Beckenbodenmuskulatur zusammen.

Beckenbodentraining für Frauen

Hier lernen Sie wieso ein starker Beckenboden für die Frau wichtig ist und welche Methoden sowie Übungen sinnvoll sind.

Beckenbodentraining für Männer

Die Manneskraft steigern und Leistungsfähiger zu sein, wünschen sich viele Männer. Wie das Training aussehen kann, erfahren Sie hier.

Die drei Säulen des Beckenbodentrainings

Eigentlich ist es recht einfach, ein Beckenbodentraining zu absolvieren. Es ist kurz und bündig, kann meist diskret durchgeführt werden, und wer möchte, kann verschiedene Hilfsmittel zum Beckenbodentraining mit einbeziehen.

Wissen muss man, dass die Beckenbodengymnastik aus drei Säulen besteht:

• Einerseits handelt es sich um ein körperliches Training. Es sollte mehrfach am Tag absolviert und langfristig in den Alltag integriert werden.
• Andererseits muss die Ernährung optimiert werden. Je weniger Gewicht auf dem Beckenboden lastet, desto besser. Ziel der Ernährungsumstellung ist es ferner, geschmeidigere Stuhlgänge zu fördern. So soll das übermäßige Pressen auf der Toilette vermieden werden.
• Drittens gehören zur Beckenbodengymnastik auch mentale Übungen. Sie helfen dabei, mehr Gefühl für den Bereich zu entwickeln und die Absenkung langfristig zu verhindern.

Wer einer Inkontinenz vorbeugen, latente Rückenschmerzen besiegen oder seine Sexualität verbessern möchte, sollte möglichst früh mit dem Beckenboden Training beginnen.

Gezieltes Training gegen Beckenbodenschwäche für Zuhause

Wer ein paar Kniffe und Tipps beachtet, der kann die Beckenbodengymnastik prima zuhause praktizieren. Das Training nimmt täglich rund 15 bis maximal 30 Minuten in Anspruch. Schön ist es, sich diese Zeit bewusst zu nehmen und den Alltag damit zu unterbrechen.

Die letzte Mahlzeit sollte zwei Stunden vor dem Beckenbodentraining zurückliegen. Zur Vorbereitung sollte eine bequeme Hose angezogen und die Blase nochmals auf der Toilette entleert werden.

Männer wie Frauen werden eine kurze Kontraktion zwischen den Beinen bemerken – das ist der unterste Teil des Beckenbodens.

Die anschließenden Übungen werden immer im Rhythmus der Atmung praktiziert. Schön ist es, die Augen zu schließen und die gesamte Aufmerksamkeit auf die Beckenbodenmuskulatur zu leiten.

Bei jeder Übung wechseln sich Phasen der muskulären Spannung und Entspannung miteinander ab. Das Beckenbodentraining wird mehrfach wiederholt.

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Beckenbodengymnastik für Einsteiger

Anfängerübungen im Stehen

1. Die Füße hüftbreit aufstellen, den Rücken durchstrecken.
2. Den Bauchnabel einziehen.
3. Eine gedachte Linie zwischen Nabel und Anus ziehen.
4. Den Bauchnabel nach unten abfallen lassen, den Anus nach oben ziehen.
5. Den Anus entspannen, die gedachte Linie auflösen.

Übung für Anfänger im Sitzen

1. Bequem auf einen Hocker setzen, die Füße hüftbreit aufstellen.
2. Beine und Arme entspannen sich, der Rücken ist aufgerichtet.
3. Mit dem Ausatmen den Oberkörper und Kopf vorbeugen, dabei den Beckenboden anspannen.
4. Mit dem Einatmen die Spannung lösen und den Körper aufrichten.
5. Die Abfolge mehrere Atemzüge lang wiederholen.

Kegelübung nach dem US-Arzt Dr. Arnold Kegel (stimuliert den PC-Muskel)

1. Hinsetzen, den Körper bewusst entspannen.
2. Sich vorstellen, mit dem Anus Wasser einzusaugen.
3. Das Wasser kurz halten.
4. Dann die erdachte Flüssigkeit aus dem Darm abfließen lassen.
5. Die Kontraktionsübungen nach Kegel kommen ursprünglich aus dem Bereich der Gynäkologie und dienen mittlerweile als Workout gegen Impotenz und Libidoverlust (bei Mann und Frau).

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Beckenbodenübungen für Fortgeschrittene

Vierfüßlerstand

1. Auf alle Viere gehen.
2. Becken, Rückgrat und Kopf bilden eine Linie.
3. Einatmen und Spannung in den Beckenboden bringen.
4. Ausatmen und dabei die Wirbelsäule U-förmig anheben.
5. Mit dem nächsten Atemzug alles entspannen und den Rücken begradigen.

Rückenlage

1. Dabei liegt man bequem auf einer Matte, die Füße sind hüftbreit aufgestellt.
2. Den Bauchnabel nach unten ziehen, unterdies das Becken nach oben stemmen.
3. Es ergibt sich eine schräge Linie zwischen Kopf und Knien.
4. Die Position einen Atemzug lang halten.
5. Den Körper entspannen und das Becken absenken.
6. Diese Übung ist prima, um bei einer Harninkontinenz wieder mehr Befehlsgewalt über das Areal zu erhalten.

Bauchlage

1. Auf den Bauch legen, den Kopf auf einem flachen Kissen ablegen.
2. Den Beckenboden anspannen, den Damm zusammenkneifen.
3. Ein Bein anwinkeln und nach oben ziehen.
4. Beim Ausatmen das Bein ablegen und den Körper entspannen.
5. Mit dem nächsten Atemzug wieder den Unterleib anspannen, nun das andere Bein anwinkeln und nach oben ziehen.
6. Diese Übung in der Bauchlage kann auch im Rahmen der Rückbildungsgymnastik absolviert werden.

Seitenlage

1. In die Seitenlage legen, der obere Arm trägt den Rumpf. Der andere stabilisiert den Kopf.
2. Den Beckenboden spannen, die Po-Backen zusammenkneifen.
3. Das obenliegende Bein etwas anheben und abwinkeln, dabei das Becken Richtung Kinn kippen.
4. Langsam das Bein absenken, das Becken wiederum nach hinten schieben.
5. Nach 10 Wiederholungen die Seiten wechseln.

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Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln

Zur Therapie einer Beckenbodenschwäche dürfen ruhig verschiedene Instrumente miteinbezogen werden. Sie sind immer dann eine prima Hilfe, wenn die Beckenbodenübungen zielgerichtet und effektiv ablaufen sollen.

Beliebt sind bei Frauen beispielsweise Vaginalkonen oder Liebeskugeln, die in die Scheide eingeführt werden. Ebenso praktisch sind Pessare, welche die Gebärmutter leicht nach oben drücken.

Männer wie Frauen können daneben auf elektrisch betriebene Hilfsmittel zurückgreifen (Elektrostimulation). Dazu werden Sonden in den Körper eingeführt oder außen aufgeklebt. Sie sorgen für ein gründliches und zeitsparendes Training.

Ebenfalls sind elektrische Hilfsmittel für eine zügige Rückbildungsgymnastik sinnvoll und fördern daneben die Fitness des gesamten Unterleibs. Auf Wunsch kann eine Physiotherapeutin den richtigen Umgang zeigen.

Im Weiteren sollte das mentale Training nicht vernachlässigt werden. Mit speziellen Achtsamkeits- und Atemübungen kann im Alltag der Urogenitaltrakt immer wieder dediziert trainiert und angeregt werden.

Schön sind beispielsweise typische Abläufe aus dem autogenen Training, die immer mal wieder im Alltag aufgegriffen werden können.

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Die richtige Ernährung für einen starken Beckenboden

Eine vollwertige und ausgesuchte Ernährung für Beckenboden stärkt ihn nicht nur, sondern optimiert den gesamten Körper. Es ist kein Geheimnis, dass falsche Angewohnheiten und ein Übermaß an Zucker, schlechten Fetten und verarbeiteten Lebensmitteln den Körper ausmergeln.

Umso wichtiger ist es, bei ersten Problemen am Beckenboden seine Ernährung umzustellen.

Sie verfügen über alle wichtigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien (Magnesium, Kalium oder Zink) und die wichtigen sekundären Pflanzenstoffe, die den gesamten Organismus bestärken und revitalisieren.

Daneben sollte der Ballaststoffanteil merklich erhöht werden. Gerade bei akuten Problemen rund um den Beckenboden ist es wichtig, beim Stuhlgang nicht übermäßig pressen zu müssen.

Durch eine ballaststoffreiche Kost wird der Stuhl weich und flexibel, um ohne großen Aufwand selbstständig den Körper verlassen zu können.

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Tipps für den Alltag

Richtiges Heben

Ob beim Tragen eines Wasserkastens oder beim Heben des Babys aus dem Bettchen: Beim Anheben und Transportieren sollte die Kraft immer aus der Hüfte und den Beinen, und nicht aus dem Becken herauskommen.

Haltung und Position beim Niesen und Husten

Der sogenannte „Hustendreh“ sorgt dafür, dass der Druck nicht weiter nach unten in den Beckenboden hinein abgegeben wird. Dazu beim Husten, Niesen oder Schnäuzen den Unterleib anspannen und den Kopf über die Schulter drehen.

Ausreichend trinken

Wer unter einer Reizblase oder Belastungsinkontinenz leidet, neigt häufig dazu, seine Trinkmenge einzuschränken. Das bekämpft aber nicht die Ursache des Problems, sondern irritiert die Nerven der Blase umso mehr.

Zur Toilette gehen

Auch der Toilettengang will gelernt sein. Zu häufige Besuche des Stillen Örtchens („zur Prävention gehen“) können die Wahrnehmung der Blase verändern. Sie sendet dann oft schon bei geringen Mengen einen Entleerungsimpuls aus.

Nicht die Luft anhalten

Jeder Druck des Oberkörpers auf das Becken ist während der Behandlung einer Beckenbodenschwäche zu vermeiden. Dazu zählt das grundlose Anhalten der Atemluft. Des Weiteren ist das Aufblasen von Luftballons kontraproduktiv.

Gerades Sitzen

Eine aufrechte Haltung ist insgesamt für die Gesundheit förderlich. Indem die Organe ausreichend Platz haben und nicht gestaucht werden, können alle Körperfunktionen geregelt ablaufen. Gerades Hinsetzen unterstützt überdies die Verdauung.

Yoga, Qigong oder Pilates

Sanfter Sport, bei dem der Körper intensiv gedehnt und gestreckt wird, ist eine Wohltat für den Beckenboden. Experten empfehlen oft sogar noch älteren Patienten, ein solches gemächliches und nicht-dynamisches Beckenbodentraining im Krankheitsfall zu beginnen. So lassen sich alle Bereiche des Körpers intensiv stärken und kräftigen.

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