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Beckenbodentraining für Frauen: Übungen, Hilfsmittel & Alltagstipps zur Stärkung der Beckenboden-Muskeln


Beckenbodentraining für Frauen

Der Beckenboden der Frau ist ein enges Geflecht vieler Muskeln, Sehnen, Bänder und Faszien. Er kleidet das kleine Becken innerlich aus und stabilisiert die Organe der Bauchhöhle. Blase und Harnröhre, Gebärmutter und Vagina sowie Darm und After sind alle fest mit dem Beckenboden verbunden. Teilweise werden sie sogar von ihm gesteuert.

Weil die Anatomie der Frau so angelegt ist, im Fall der Fälle den Beckenboden zu öffnen und ein Kind hindurchgleiten zu lassen, verfügt der Bereich über eine gewisse Flexibilität. Die Verformbarkeit hat aber auch Nachteile. Der Beckenboden kann instabil werden.

 

Die wichtigste Aufgabe des Beckenbodens besteht darin, den gesamten Urogenitaltrakt zu stützen.

 

 

Was passiert, wenn der Beckenboden der Frau versagt?

Wie bei vielen körperlichen Veränderungen der Frau, sind die Probleme nicht auf den ersten Blick ersichtlich. Bereits eine kleine Absenkung der Beckenbodenmuskulatur um wenige Millimeter kann das gesamte Zusammenspiel im Urogenitaltrakt durcheinanderbringen.

Nicht immer werden die Anzeichen mit einer mangelnden Elastizität des Bindegewebes in Verbindung gebracht:

 

Inkontinenz

Eine Blasenschwäche kann viele Ursachen haben. Oft ist es für Frauen normal, im Rahmen einer Schwangerschaft oder nach der Geburt immer mal wieder ein paar Tropfen Urin zu verlieren.

Wissen muss man, dass bei den meisten Miktionsstörungen eine fehlende Spannung des weiblichen Beckenbodens ursächlich ist.

 

Beckenbodensenkung

Signifikant treten gesundheitliche Probleme auf, wenn der emfpindliche Bereich dermaßen absinkt, dass es zu einem Prolaps von Gebärmutter, Scheide oder Blase kommt.

Die Beckenbodenabsenkung fängt zwar schon in jungen Jahren an, krankhaft wird sie jedoch meist erst nach den Wechseljahren.

 

Schmerzen in Rücken und Hüfte

Leiern die Beckenbodenmuskeln aus, rutschen die Organe der Frau nach unten. Das strapaziert das feste Bauchfell, welches rückseitig mit der Rückenmuskulatur und vorderseitig mit dem Bauch verbunden ist.

Durch die zunehmende Druckbelastung der Organe und den fehlenden Ausgleich kommt es zu chronischen Schmerzen.

 

Haltungsschäden

Je stärker die Organe nach unten ziehen, desto mehr gibt der Körper im Laufe der Jahre nach. Bauch und Schultern wölben sich nach vorne. Selbst eine kräftige Rückenmuskulatur kann dem ständigen (inneren Druck) nicht gerecht werden.

 

Probleme bei der Geburt

In der Schwangerschaft muss das Bindegewebe im Becken jede Menge Gewicht aushalten. Während der Geburt kommt es zur maximalen Dehnung der Muskeln, um das Kind herauszulassen.

Wer schwanger ist und über eine kräftige Beckenbodenmuskulatur verfügt, kann in der Austreibungsphase das Kind besser nach außen manövrieren. Es kommt zu weniger Verletzungen, ebenso häufig lässt sich ein Dammschnitt verhindern.

Eine müde und schlappe Muskulatur ist dem Kraftakt größtenteils nicht gewachsen.

 

Weniger Freude in der Sexualität

Es ist kein Geheimnis, dass der Orgasmus vom Becken ausgeht. Dabei durchziehen wellenförmige Kontraktionen der Muskeln diese Region. Ist der innere Genitalbereich ohne Tonus und wenig durchblutet, vermindert dies das sexuelle Empfinden der Frau. Zudem hat man das Gefühl, dass die Vagina zu weit ist.

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Erste Anzeichen & Symptome von Beckenbodenschwäche

  • Ungewollter Abgang von Urin beim Husten oder Niesen
  • Probleme, den Urin normal ablassen zu können (Harninkontinenz)
  • Das Gefühl, unten „offen“ zu sein
  • Ziehende Schmerzen in Rücken oder Hüfte
  • Fremdkörpergefühl in der Vagina
  • Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
  • Verminderte Lust bzw. Libido

Aber ebenso:

  • Verminderte Elastizität von Haut und Gewebe
  • Durchblutungsstörungen
  • Kontinuierlicher Muskelabbau
  • Verlust von Kraft, geringerer Muskeltonus

 

Wie verändert ein schwacher Beckenboden die Sexualität?

In jungen Jahren scheint Sex eine einfache Sache zu sein. Im Laufe des Lebens wird es immer komplizierter. Viele Frauen schieben die mangelnde Libido auf eine vermeintlich langweilige Partnerschaft. Wissen sollte man, dass auch ein starker Beckenboden einen Teil dazu beitragen kann.

Lassen die Hormone (insbesondere Östrogen) im Laufe der Jahre nach, wird der Beckenboden weniger durchblutet. Die feinen Nerven senden geringere Informationen aus. Das führt dazu, dass der Bereich kaum stimuliert wird.

 

Somit fällt es vielen Frauen schwer, im Intimbereich feucht zu werden.

 

Daneben kann es zu handfesten Schmerzen beim Geschlechtsverkehr kommen, wie es oft bei einem Vaginismus der Fall ist oder wenn sich der innere Beckenbereich beispielsweise nach einer Schwangerschaft und Geburt nach unten hin absenkt. Dann schläft die Lust zwischen dem Paar langsam ein.

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Beckenbodentraining während und nach der Schwangerschaft

Wer schwanger ist, muss seiner Körpermitte viel Aufmerksamkeit schenken. Schwangerschaft und Geburt sind Extremsituationen für den Beckenboden. Zwei Dinge sind wichtig:

 

Stärkung während der Schwangerschaft

Ein beständiger Aufbau der Muskulatur trägt zur Gesundheit von Mutter und Kind bei. Ein stabiler Unterleib bettet das Kind sicher ein und mindert die Druckkräfte der Schwangerschaft. Während der Geburt schieben die trainierten Muskeln das Kind kräftiger nach draußen. Hierzu ist das Beckenbodentraining während der Schwangerschaft optimal um die daraus resultierenden Folgen vorzubeugen.

 

Rückbildung nach der Schwangerschaft

Wer schwanger war, muss anschließend Zeit und Geduld in die Rückbildung des Urogenitaltraktes investieren. Damit die Gebärmutter wieder hinter die Blase rückt und die gedehnten Bauchmuskeln ihre alte Position einnehmen, ist ein gezieltes Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft wichtig.

 

Das regelmäßige Wiederholen der Übungen sorgt dafür, dass sich nach einigen Monaten der Körper innerlich wieder vollständig regeneriert bzw. zurückgebildet hat.

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Übungen für einen robusten Beckenboden

Bei der Beckenbodengymnastik geht es primär darum, den Bereich des kleinen Beckens bewusst anspannen und entspannen zu können. Das Workout verfolgt das Ziel, den Urogenitaltrakt (zumindest anteilig) steuern zu können.

 

Durch die stärkere Durchblutung und die stetigen Wiederholungen regeneriert sich das feine Netz des Beckenbodens. Die Organe finden sicheren Halt und der gesamte Körper wird entlastet.

 

Beckenbodentraining Frauen für Zuhause

 

Übung 1: Diagonaler Vierfüßlerstand

  1. Auf den Knien und Händen abstützen.
  2. Den Bereich im kleinen Becken anspannen, einen geraden Rücken bilden.
  3. Linkes Bein nach hinten dehnen, rechter Arm nach vorne strecken.
  4. Die Übung kurz halten.
  5. Mit dem Ausatmen jeweils die Seiten wechseln.

 

Übung 2: Die Brücke

  1. Auf den Rücken legen, Füße hüftbreit aufstellen, die Arme locker ablegen.
  2. Den Intimbereich anspannen.
  3. Mit dem Einatmen die Hüfte anheben, so dass eine gerade Linie von den Knien bis zum Dekolleté hin entsteht.
  4. Mit dem Ausatmen absenken, und das Becken entspannen.

 

Übung 3: Sitzwippe

  1. Setzen Sie sich auf einen harten Hocker.
  2. Mit den Sitzhöckern nach vorne an die Kante rutschen.
  3. Die Finger greifen nach der Sitzfläche.
  4. Intimbereich anspannen, den Rücken bis zum Scheitel hin aufrichten.
  5. Beim Ausatmen die Beine vom Boden abheben, das Becken entspannen.
  6. Gleichzeitig mit dem Rücken nach hinten lehnen.
  7. Die Position einige Sekunden halten und die veränderte Balance spüren.
  8. Beim Einatmen nach vorne wippen und das Becken schließen.

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Übungen mit Geräte und Hilfsmittel

Wer den Beckenboden trainieren möchte, kann zusätzlich zu den Beckenbodenübungen verschiedene Hilfsmittel für Beckenbodentraining nutzen.

 

Vaginalkonen

Die kegelförmigen Feminakonen werden eingeführt und verweilen in der Scheide. Die Muskeln lernen, den Fremdkörper fest in der Vagina zu halten. Im Laufe des Trainings kommen immer schwerere Vaginalkonen zum Einsatz.

 

Liebeskugeln

Die runden Liebeskugeln werden unauffällig im Alltag getragen. Ziel ist es, mit ihnen alltägliche Dinge zu absolvieren, ohne dass sie herausgleiten. Ob Treppensteigen, Husten, oder Niesen – das Bindegewebe im Becken wird stärker durchblutet und festigt sich.

Manche Frauen finden es am Anfang praktischer, das Beckenbodentraining mit den Kugeln zu kombinieren. Durch den Gegendruck lassen sich die Erfolge besser nachvollziehen.

 

Biofeedback

Mittels Biofeedback (trivial übersetzt „Körperrückmeldung“) lässt sich das Beckenbodentraining leichter erlernen. Dabei gibt eine elektronische Sonde Auskunft darüber, wie intensiv die Vaginalmuskeln kontrahieren.

Durch das kegelförmige Hilfsmittel können viele Betroffene besser nachvollziehen, wo genau der Intimbereich ist.

 

Elektrostimulation

Es mag eine komische Situation sein, von einem Arzt ein Gerät zur elektronischen Stimulation des Intimbereichs zu erhalten. Die medizinische Sonde wird zuhause in die Vagina oder den After eingeführt. Sie sendet leichte, elektrische Impulse aus.

Frauen, die zwar die Beckenbodenmuskulatur trainieren möchten, diese Region aber nicht beherrschen, erhalten darüber ein passives Training. Solche Geräte werden überwiegend bei Patientinnen mit Inkontinenz (beispielsweise Belastungsinkontinenz) eingesetzt.

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Tipps für den Alltag

 

Ernährung

Je weniger Druck auf dem Becken der Frau lastet, desto eher kann sich der Beckenboden regenerieren. Rezepte für vollwertige Gerichte schmecken prima und liefern eine positive Kalorienbilanz, womit das Körpergewicht langfristig sinkt.

Tipps zur Lebensmittelauswahl bei Vorerkrankungen (Inkontinenz) geben zudem viele Krankenkassen.

 

Sanfter Sport

Ein kontinuierliches Training für Oberkörper, Po und Beine führt zum Muskelaufbau. Das ist perfekt, um die Körpermitte zu entlasten. Ideale Sportarten sind Yoga, Pilates, Schwimmen oder leichtes Krafttraining.

Ruckartige Disziplinen, die massiv auf die Gelenke und Muskeln einwirken, sind bei einer Vorbelastung eher nicht nützlich.

 

Regelmäßige Bewegung

Häufiges trainieren fördert die Durchblutung. Die Sauerstoffzufuhr ist wichtig, um das Gewebe im Beckenboden aufzubauen. Es ist sinnvoll, sich in einem Fitnessstudio anzumelden oder einer Sportgruppe beizutreten, um auch wirklich am Ball zu bleiben.

Zusätzlich sollten die Beckenbodenübungen regelmäßig im Alltag praktiziert werden.

 

Umsichtiger Toilettengang

Starkes Pressen begünstigt die Absenkung. Besser ist es, eine Position mit angewinkelten Beinen einzunehmen und Urin und Stuhl nicht herauszupressen, sondern selbstständig ausgleiten zu lassen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung und genügend Flüssigkeitszufuhr sind ebenso förderlich. Das Beckenbodentraining sollte nicht auf der Toilette praktiziert werden.

 

Hormone im Blick behalten

Das Problem der Absenkung (Prolaps) tritt oft im Rahmen der Wechseljahre auf. Man geht von einem ungünstigen hormonellen Zusammenspiel aus, welches insbesondere auf das fehlende Östrogen zurückzuführen sein könnte.

Im Zweifel sollte der Hormonspiegel bestimmt werden. Pflanzliche Hormonpräparate oder Mittel der Homöopathie könnten sinnvoll sein.

 

Alltägliche Bewegungen kontrollieren

Manche Positionen werden schlichtweg falsch ausgeführt und belasten die Körpermitte zusätzlich. Insbesondere das Ein- und Aussteigen aus dem Auto sowie das Herumtragen von Einkaufstüten oder Kindern kann zu Problemen im Hüftbereich führen.

Neben dem regelmäßigen Beckenbodentraining sollte man sich ergonomisch beraten lassen.

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