Beckenbodentraining während der Schwangerschaft

Anastasia Romanova | Experte für Intimfitness

Ein kraftvoller Beckenboden macht vieles im Leben leichter. Manchen Frauen ist nicht bewusst, wie wichtig eine stabile Mitte für sie ist. Die Vorzüge prägen nicht nur die Schwangerschaft, Geburtsvorbereitung und an sich die leichte Geburt, sondern das restliche Leben.

Vorteile von Beckenbodentraining zur Geburtsvorbereitung:

Vermeidet Inkontinenz

Ob während der Schwangerschaft oder danach – viele Frauen leiden an einer mehr oder weniger ausgeprägten Inkontinenz.

Mit einem trainierten Beckenboden lässt sich die Blasenschwäche mit etwas Übung leicht vermindern und oft vermeiden.

Belastungsfähiger Körper

Während der Schwangerschaft steigt das eigene Gewicht etwas an. Die gewöhnlichen Abläufe im Alltag werden dennoch nicht leichter.

Wer einen robusten Beckenboden hat, dem fällt das Tragen von Einkaufstüten, das Aussteigen aus dem Auto oder das zügige Treppensteigen gleich leichter.

Weniger Schmerzen

Speziell im letzten Trimester klagen viele Frauen über Rückenschmerzen und Hüftschmerzen. Hebammen weisen darauf hin, dass mit einer fitten Körpermitte diese Beschwerden nahezu vermieden werden können, weil dann das Becken die Last des Kindes besser verkraftet.

Auch dafür lohnt es sich, den Bereich mit etwas Übung aufzubauen.

Erfülltere Sexualität

In der Schwangerschaft verändert sich vieles. Es ist eine faszinierende Zeit, in der die baldigen Mamis ihren Körper neu kennenlernen. Der praktische Nebeneffekt einer kraftvollen Beckenbodenmuskulatur:

Das sexuelle Erleben ist erfüllter. Unstreitig ist, dass ein gut durchbluteter und kräftiger Beckenboden den Orgasmus fördert.

Leichtere Einleitung der Geburt

Bei dem Training lernen Schwangere, ihre Beckenbodenmuskulatur willentlich anspannen und wiederum entspannen zu können. Insbesondere in der ersten Phase der Geburt ist diese Fähigkeit wichtig.

Dann geht es darum, den Unterleib bewusst „öffnen“ zu können, während parallel der Geburtsschmerz den Ton angibt.

Mit etwas Übung finden geschulte Frauen immer wieder die Kraft, zwischen den Wehen jene empfindliche Passage des Geburtskanals gezielt zu entspannen.

Kraftvoller Geburtsvorgang

Entgegen der weitläufigen Meinung verhindert ein straffer Beckenboden eine zügige Geburt nicht, sondern fördert sie.

Hat das Kind die erste Passage in den Geburtskanal erfolgreich absolviert, kann die Mutter es während der Austreibungsphase effektiver herauspressen.

So wird der lästige Dammschnitt größtenteils vermieden.

Schnellere Rückbildung

Die Rückbildungsgymnastik zielt in erster Linie auf den Beckenboden hin. Ist dieser schon trainiert, wird er nach der Schwangerschaft zeitnah fest und straff.

Die Rückbildung verläuft schneller, womit die junge Mutter wieder zügiger in ihren Alltag zurückfinden kann. Danach kann ein gezieltes Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft erfolgen.

Schutz vor Blasen- und Gebärmuttersenkung

Die Absenkung der Unterleibsorgane macht vielen Frauen im höheren Alter zu schaffen. Wer vorsorgt und den Unterleib schon in jungen Jahren kräftigt, muss im späteren Leben weniger Angst vor einem Prolaps haben.

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Wie helfen Beckenbodenübungen bei der Geburtsvorbereitung?

In früheren Zeiten führten Hebammen die werdende Mutter über viele Monate kompetent durch die Schwangerschaft. Heute sind die Besuche von Geburtshelferinnen leider knapp bemessen.

Selbst der Geburtsvorbereitungskurs ist zu wenigen Wochenstunden zusammengefasst, in welchem die werdenden Eltern die allerwichtigsten Regeln rund um die Geburt erfahren.

Viele Frauen lernen nicht mehr, wie wertvoll die körperliche Vorbereitung auf die Geburt konkret ist.

Deshalb ist es wichtig, sich eigenverantwortlich zu informieren und individuell auf die Geburt vorzubereiten. Schwangere, die ihren Körper kennen, sehen der Entbindung entspannt und positiv entgegen.

Perfekt dafür geeignet ist das Beckenbodentraining für Frauen. Das Workout zur Geburtsvorbereitung regt dazu an, die Strukturen des eigenen Körpers zu erforschen und wahrzunehmen.

Im Laufe des Trainings erhalten Frauen immer mehr Kompetenz dazu, ihre Physis bewusst steuern und einschätzen zu können. Eine große Hilfe, um sich in der Klinik nicht machtlos zu fühlen.

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Warum ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft nützlich?

• Entspanntes Kennenlernen des eigenen Körpers.
• Fördert den Kontakt zum Baby.
• Vermittelt Kraft und Selbstvertrauen vor der Geburt.
• Fördert die Elastizität des Urogenitaltrakts.
• Stärkt die tiefe Beckenbodenmuskulatur.
• Dehnt die Muskulatur im kleinen Becken (Bänder, Sehnen und Faszien).
• Wirkt stabilisierend auf die Wirbelsäule und den Rücken.
• Entlastet die vordere Bauchpartie.
• Beugt Harninkontinenz vor und kräftigt die Blase.
• Befähigt zur willentlichen Anspannung und Entspannung einzelner Muskelgruppen.
• Schult die Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit während der Geburt.
• Gibt ein Mitspracherecht im Entbindungsraum.
• Beugt feinen Geweberissen während der Geburt vor.
• Bereitet auf die anschließende Rückbildung vor.

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Auf was ist beim Training des Beckenbodens achten?

Das Beckenbodentraining ist kein schweißtreibendes Fitnessprogramm. Wer auf sein Körpergefühl hört und jede Übung behutsam ausführt, kann wenig falsch machen.

In den Monaten vor der Geburt geht es darum, den Körper positiv zu stützen und zu entlasten.

Kein klassisches Bauchmuskeltraining

Wer schwanger ist, möchte den Körper optimal auf den Geburtstermin vorbereiten. Zu ambitionierte Mütter übertreiben es aber manchmal und muten sich ein intensives Workout zu.

Wissen muss man, dass der Beckenboden während der Geburtsvorbereitung eher sanft und intuitiv angeregt wird. Eine solche Übung ist keinesfalls mit einem Bauchmuskeltraining zu vergleichen.

Nicht zu viele Wiederholungen

Jede Frau empfindet ihren Körper anders. Deshalb verwirren manche Ratgeber rund um den Beckenboden mehr, als das sie helfen.

Strikte Vorgaben zur Intensität und Länge des Beckenbodentrainings sind eher kontraproduktiv. Machen Sie nur so viele Wiederholungen, wie es Ihnen leicht fällt.

Den Atem fließen lassen

Primär Anfängerinnen sind überfordert, wenn sie plötzlich „in den Damm hinein“ hauchen sollen. Viele halten die Luft an und verkrampfen.

Lassen Sie sich Zeit und atmen Sie geduldig weiter, selbst wenn die Übung nicht so recht klappt.

Achten Sie zunehmend auf die Atmung und bauen Sie die Frequenz der Wiederholungen in den Atemfluss mit ein.

Schmerzen nicht ignorieren

Das Training während der Geburtsvorbereitung sollte stets frei von Beschwerden verlaufen.

Treten während der Beckenbodengymnastik Schmerzen auf, wechseln Sie zunächst die Position (statt sitzen besser liegen). Bleibt das Unwohlsein bestehen, beenden Sie die Übung.

Blase entleeren

Vor der Beckenbodengymnastik sollte die Harnblase gründlich entleert werden. Zwickt es nach wenigen Minuten doch schon wieder (Reizblase), so zögern Sie den Impuls kurzzeitig hinaus.

Beziehen Sie das Training in die anschließende Miktion mit ein.

Nicht mit vollem Magen trainieren

Wie bei der klassischen Schwangerschaftsgymnastik auch, sollte die letzte Mahlzeit einige Stunden zurückliegen. Achten Sie auf eine leichte Ernährung, die nicht bläht oder zu Verstopfungen führt.

Wenn nichts rumort, lässt sich die Beckenbodenmuskulatur prima erspüren.

Hilfsmittel

Manchen Frauen fällt es leichter, das Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln zu bewältigen. Beliebt sind dazu Vaginalkonen, Feminakonen oder weitere Utensilien, die in die Vagina eingeführt werden.

Sie stärken aktiv die Muskulatur der Scheide. Achten Sie dabei unbedingt auf eine einwandfreie Hygiene.

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Ab wann sind die Übungen am Beckenboden sinnvoll?

Unabhängig von einer Schwangerschaft oder Geburtsvorbereitung sollten Mädchen und Frauen schon früh damit beginnen, ihre Körpermitte bewusst wahrzunehmen.

Spätestens, wenn ein Kind unterwegs ist, beschäftigen sich werdende Mamis mit dem Thema. Ärzte und Hebammen raten schon zu Beginn der Schwangerschaft, die Beckenbodenübungen aufzunehmen.

Manchen Frauen fällt es mit einer solchen Übung leichter, die tiefgreifenden Veränderungen zu realisieren und das Kind emotional anzunehmen.

Auch lässt sich mit dem Workout üblichen Problemen (Verstopfungen, Reizblase) besser vorbeugen

Insofern sollten sich werdende Muttis schon früh die Zeit nehmen, und die Übungen in ihren Alltag integrieren.

Wie oft sollte man den Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren?

Die Geburtsvorbereitung ist mittlerweile Glaubenssache. Während manche Ärzte propagieren, den Beckenboden einmal pro Woche zu trainieren, empfehlen viele Hebammen ein tägliches Beckenbodentraining. Tipps zur Frequenz und Intensität gibt es reichlich.

Untrainierte Frauen

Wer völlig unerfahren ist, seine Fitness erhöhen möchte und in den Wochen vor der Entbindung den Unterkörper vorbereiten will, sollte die Übung täglich vorsehen.

In kleinen, sanften Einheiten können sich Muskeln und Bänder durch das Beckenbodentraining langsam an die Mehrbelastung gewöhnen.

Weil die Entwicklung einer starken Mitte aber Zeit braucht, lohnt es sich, mit dem Beckenbodentraining möglichst früh zu beginnen.

Trainierter Beckenboden

Wer schwanger ist und bereits Erfahrungen mit dem versteckten Areal im kleinen Becken sammeln durfte, wird die Übung eher „nebenbei“ im Alltag absolvieren.

In jedem Fall empfiehlt sich dann eine Frequenz von rund zwei bis drei Einheiten pro Woche. Wer mehr trainiert, macht nichts verkehrt und fördert die eigene Gesundheit in jedem Fall.

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Sport und Fitness in der Schwangerschaft – so klappt’s

Zwischen Empfängnis und Wochenbett liegt eine für den Körper anstrengende Zeit. Wer schwanger ist und sich gut fühlt, möchte gerne den Kopf frei bekommen und etwas Fitness betreiben.

Generell ist Sport in den ersten 3 Monaten kein Problem, insofern die Schwangerschaftsuntersuchungen positiv verliefen.

Kraftsport

Wenn die Technik stimmt und nur kleine Gewichte aufliegen, ist Kraftsport bis kurz vor der Geburt generell möglich.

Die Übungen können in wenigen Wochen die Muskulatur von Beinen und Rücken so weit entwickeln, dass die Babykugel nicht mehr so schwer zu tragen ist.

Cardio-Training im Fitnessstudio

Mit wenig Übung sind fließende Bewegungen auf dem Rudergerät, Stepper oder Crosstrainer durchaus möglich – insofern der Bauch es zulässt.

Durch die gesteigerte Atemfrequenz wird das Gewebe gut durchblutet und der Blutdruck sinkt. Nur übertreiben sollte man es dabei nicht.

Schwimmen und Aquagymnastik

Wer schwanger ist, kann sich im Wasser endlich wieder federleicht fühlen. Schwimmen entlastet die Gelenke, beugt Wassereinlagerungen vor, stärkt alle Muskelgruppen gleichzeitig und lindert Rückenschmerzen.

Entspanntes Schwimmen ist in der Schwangerschaft bis kurz vor der Geburt noch möglich.

Joggen

Trainierte Läuferinnen können auch mit Babykugel ihre gewohnte Runde drehen. Jedoch steigt mit wachsendem Bauch die Verletzungsgefahr an.

Dann lockern spezifische Hormone das Gewebe auf und vermindern dadurch die Trittsicherheit. Eine bessere Alternative ist Walken.

Fahrradfahren oder Ergometer

Primär im letzten Trimester werden die Gliedmaßen immer schwerer. Dann kann Radfahren eine prima Option sein. Wer aufrecht auf dem Sattel sitzt, entlastet den Rücken und kann den Babybauch fein ausbalancieren.

Anstrengende Touren (Mountainbiking) sollten freilich vermieden werden.

Trampolin-Training

Sportarten mit harten Stößen müssen in der Schwangerschaft generell vermieden werden. Ein leichtes Wippen auf dem Trampolin mag für manche Schwangere zwar angenehm sein, trotzdem sollten werdende Mütter auf ihre gelockerten Bänder und Muskeln achtgeben.

Autogenes Training

Die Autosuggestion ist perfekt dazu geeignet, sich auf den Geburtstermin vorzubereiten. Das Entspannungsverfahren schenkt Ruhe, Gelassenheit und Kraft.

Schön ist es, die Übung im Einklang mit dem Beckenbodentraining durchzuführen. Autogenes Training ist überdies für jene Frauen machbar, die sich ansonsten schonen sollen aber für die Geburt fit sein möchten.

EMS Training

Rückentraining

Ob schwanger oder nicht – ein zäher Rücken macht im Leben vieles einfacher. Wichtig ist darauf zu achten, dass alle Partien der Kehrseite gleichermaßen beansprucht werden.

Übrigens: Für ein effektives Rückentraining muss sich niemand im Fitnessstudio anmelden. Die Übungen können leicht zuhause mit dem eigenen Körpergewicht bewältigt werden.

Yoga, Schwangerschaftsyoga oder Pilates

Die langgestreckten Dehnungen und Beugen sind prima, um den Körper zu kräftigen und zu entlasten. Manche Übung ist ähnlich angelegt wie das klassische Beckenbodentraining. Mit Yoga und Pilates wird Kraft aufgebaut und der Lymphfluss angeregt.

Bauchmuskeltraining

Im ersten Trimester der Geburtsvorbereitung dürfen die geraden Bauchmuskeln noch trainiert werden, danach bitte nicht mehr. Die Muskulatur muss zur Seite hin entweichen können und darf deshalb nicht zu straff sein.

Trainingsplan für Schwangere

Wer in freudiger Erwartung ist, erfährt in den nächsten Monaten jede Menge körperliche Veränderungen. Sport hilft dabei, gesund zu bleiben und zusammen mit dem Baby im Bauch eine aufregende Zeit zu erleben.

Wer sich fit fühlt, kann für die Dauer der Schwangerschaft sein gewohntes Sportprogramm fortsetzen. Ungeübte Sportlerinnen sollten mit entspannten Einheiten beginnen.

Schön ist es beispielsweise, einmal pro Woche zum Schwimmen zu gehen oder immer mal wieder mit dem Rad zu fahren.

Die Schwangerschaft ist nicht dazu geeignet, urplötzlich in ein umfangreiches Sportprogramm einzusteigen.

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