Rückbildungsgymnastik – Übungen und wissenswertes über die Rückbildung
Geburt und Schwangerschaft sind ein wahrer Kraftakt für den Körper. Die Haut und das Gewebe am Bauch werden maximal gedehnt und die Knochen des Beckens verbreitern sich. Während der Monate lastet eine Menge Druck auf dem Beckenboden. Dieser senkt sich letztlich herab und öffnet sich, um das Kind herauszulassen. Auch Oberkörper, Wirbelsäule, Beine und die gesamte Haltung verändern sich.
Ziel der Rückbildung ist es dann, den Körper nach der Entbindung zu stärken und möglichst in seine ursprüngliche Form zurückzubringen. Dazu besuchen die Mütter regelmäßig die Rückbildungsgymnastik, kurz Rückbildung genannt.
Die Übungen sind eine Weiterentwicklung der klassischen Beckenbodengymnastik und zielen auf eine Stärkung des gesamten Körpers hin. Bei der Rückbildung geht es weniger um eine Rückkehr zu den früheren Körpermaßen. Vielmehr wird der innere Regenerationsprozess angeregt.
Die Rückbildungsgymnastik bezieht sich in erster Linie auf die Bänder, Muskeln und Faszien des Beckenbodens und der inneren Organe.
Mögliche Folgen ohne Rückbildungsgymnastik
Die Übungen zur Rückbildung fördern die Regeneration und Gewebeneubildung. Das strapazierte Bindegewebe, welches das Becken innerlich auskleidet und die Organe an ihrem Platz hält, soll sich nach der Schwangerschaft wieder erneuern.
Im Fokus der Übungen stehen Gebärmutter und Vagina, Blase und Harnröhre, der Darm sowie der Beckenboden selbst.
Die Rückbildungsgymnastik sorgt dafür, dass die inneren Strukturen des Urogenitaltraktes, die sich durch die Schwangerschaft und Geburt herabgesenkt haben, wieder fest im Becken verankern.
Wird die Rückbildung vernachlässigt, kann es zu späteren Probleme kommen.
- Inkontinenz von Blase und Darm
- Rückenschmerzen
- Beckenschmerzen
- Prolaps von Gebärmutter, Vagina oder Blase
- Sensibilitätsstörungen im Intimbereich
- Vermindertes sexuelles Empfinden
Ab wann sollte man anfangen?
Üblich ist ein Beginn rund sechs bis acht Wochen nach der Entbindung. Dann fühlen sich die meisten Mamis leistungsstark genug, um die Übungen effektiv umsetzen zu können.
Wurde bei der Mutter ein Kaiserschnitt oder ein Dammschnitt vorgenommen, setzt der Kurs eher acht bis zehn Wochen nach der Geburt ein.
Meist ist die junge Mutter – bei regelmäßigem Training – nach einer Dauer von vier Monaten wieder vollumfänglich regeneriert. Der Rückbildungskurs könnte länger dauern, wenn die Heilung langsamer verläuft.
Man geht davon aus, dass der Kurs spätestens neun Monate nach der Entbindung abgeschlossen sein sollte.
Welche Übungen gibt es?
Die gymnastischen Bewegungen sind nicht mit Sport zu verwechseln. Vielmehr sind es langsame Übungen, die im Fluss der Atmung absolviert werden.
Moderne Zentren bieten die Rückbildungsgymnastik beispielsweise im Wasser an oder kombinieren sie mit Yoga, Pilates oder sanften Kraftübungen.
Tipps für die ersten Wochen – Wochenbettgymnastik
Anfängerübungen
Den Beckenboden lokalisieren
- Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an.
- Fassen Sie mit den Händen auf den Bauch und spüren Sie dem Kind nach.
- Stellen Sie sich Ihren Unterleib als Uhr vor: Die beiden Beckenknochen, das Steißbein, die Vagina und der Nabel sind die Zahlen auf dem Ziffernblatt.
- Spannen Sie im Uhrzeigersinn bewusst die betreffenden Muskeln an.
- Rotieren Sie (wie ein Sekundenzeiger) durch die Areale.
Gefäßgymnastik
- Nehmen Sie auf einem kleinen Kissen Platz.
- Rückenlage einnehmen, wobei der Po auf der Unterlage bleibt.
- Nehmen Sie die Schwerkraft bewusst war.
- Heben Sie langsam beide Arme und Beine in die Luft
- Bleiben Sie in der „Käferposition“ und atmen Sie entspannt weiter.
- Werden die Gliedmaßen schwer, legen Sie Arme und Beine sachte ab.
Passive Rücklagerung
- Rückenlage einnehmen, ein Kissen unter das Becken schieben.
- Verharren Sie in dieser Position, die dabei hilft, dass sich die Gebärmutter wieder hinter die Blase schiebt.
Für Fortgeschrittene
Seitenlage wahrnehmen
- Rollen Sie auf eine Seite des Körpers.
- Stützen Sie sich mit der Hand des oberen Armes vor der Brust auf dem Boden ab.
- Verbindungslinie zwischen Steißbein und Nabel bilden.
- Drücken Sie bei jedem Atemzug die Hand in den Boden und ziehen Sie dabei den Nabel ein. Beim Ausatmen entspannen.
- Nach einigen Wiederholungen wechseln Sie die Lage.
Für den Transversus Abdominis (Querverlaufender Bauchmuskel)
- Bauchnabel anziehen, den Beckenboden stabilisieren und auf den Händen und Knien abstützen (auf alle Viere gehen).
- Senken Sie beim Einatmen den Rücken ab, so dass sich ein leichtes Hohlkreuz bildet.
- Beim Ausatmen den Rücken rund machen und den Kopf zur Brust ziehen.
- Die Übung im Gleichklang mit der Atmung weiterführen.
- Den Beckenboden fest nach oben ziehen.
Für den gesamten Bauch
- Auf den Rücken legen, die Beine hüftbreit aufstellen.
- Den Beckenboden anspannen und den Nabel absenken.
- Ein Knie zum Rumpf ziehen und mit beiden Händen berühren, wobei der Kopf auf dem Boden liegen bleibt.
- Die Übung abwechseln und mit der Atmung ausführen.
Gymnastik mit Baby
(Bei stabilisiertem Beckenboden, nach dem Wochenbett)
Baby-Fahrstuhl
- Auf den Rücken legen und das Kind auf der eigenen Brust ablegen.
- Die Beine hüftbreit aufstellen, das Becken fest anspannen.
- Beim Einatmen das Kind nach oben stemmen und halten.
- Beim Ausatmen die Muskeln lösen, und das Kind auf der Brust ablegen.
Baby-Wippe
- Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie das Baby auf Ihrer Brust.
- Schieben Sie ein schmales Kissen unter das Becken.
- Legen Sie das Kind auf den Rücken und auf Ihrem Bauch ab.
- Die Füße hüftbreit aufsetzen.
- Beckenbodenmuskulatur anspannen.
- Beim Einatmen die Hüfte leicht vom Boden abheben.
- Dann Ausatmen und Kind und Becken wieder nach unten bringen.
Mit einem vollen Bauch oder blähenden Lebensmitteln im Darm ist es schwer, die Übungen optimal durchführen zu können.
Deshalb ist es sinnvoll, vor der Lehrstunde keine großen Mahlzeiten einzunehmen und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.
Nach einem Kaiserschnitt
Wer schwanger war und mittels OP entbunden hat, könnte auf die Idee kommen, sich die Rückbildungsgymnastik zu verkneifen.
Doch auch dann wurden in den Monaten der Schwangerschaft die Muskeln des Beckenbodens extrem belastet. Bedingt durch die Hormone ist dieser Bereich ebenso aufgelockert wie bei Frauen, die vaginal entbunden haben.
Um wieder eine stabile Körpermitte aufzubauen, ist das Beckenbodentraining für Frauen wichtig. Es trägt zur Regeneration des kleinen Beckens bei und entlastet den Bereich rund um die Lendenwirbelsäule sowie den Bauch.
Die Rückbildung nach einem Kaiserschnitt beginnt erst, wenn die Narbe sicher verheilt ist. Viele Frauen fühlen sich nach rund 14 Tagen soweit fit, dass sie mit funktionalen (statischen) Übungen anfangen.
So richtig einsteigen in die Gymnastik möchte die Mehrzahl circa sechs bis acht Wochen nach der Geburt.
Die Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt unterscheidet sich nicht grundlegend von den klassischen Übungen für den Beckenboden. Hierzu ist das spezielle Training nach Kaiserschnitt empfehlenswert.
Achten müssen die Mamis darauf, ihre Bauchmuskeln zu schonen. Ein Training der schrägen Bauchmuskeln ist ebenfalls nicht direkt möglich.
Die begleitende Hebamme weiß, wann mit dem Training begonnen werden darf.
Welche Bewegungen sind zu vermeiden?
Im hektischen Alltag mit dem Baby ist es nicht immer leicht, sich Zeit und Ruhe zu gönnen. Das ist aber wichtig, weil die Übungen generell mit der Atmung vollzogen werden sollten.
Ein hektisches Training, bei dem die Luft angehalten wird, ist nicht effektiv.
Vor allem in der ersten Zeit sollten die Übungen im Liegen praktiziert werden. Sie sind eher statisch und dienen dazu, den Beckenboden bewusst wahrzunehmen.
Alle anderen Körperhaltungen, also im Sitzen, Stehen oder im Vierfüßlerstand, werden erst ausprobiert, wenn die Hebamme ihre Zustimmung gegeben hat.
Wer noch während der Phase der Rückbildung mit Sport beginnen oder seine Fitness steigern möchte, sollte dringend den behandelnden Arzt befragen.
Nicht nur der abgesunkene Beckenboden stellt ein Hindernis dar, sondern ebenso die aufgelockerten Bänder und Sehnen des Körpers.
Was ist besser – Kurse auf DVD oder örtliche Anbieter?
Wer schwanger war, muss anschließend wieder aktiv werden. Ob mit einer DVD oder im lokalen Kurs ist Geschmackssache.
Das bringt eine DVD:
- Flexibles Training zuhause.
- Die Einheiten können in Ruhe nachgemacht werden.
- Spart Anfahrts- und Abfahrtszeit.
- Babysitter wird nicht benötigt.
- Abwechslungsreiches Programmangebot.
Das bringt ein Gruppentraining:
- Direkte Korrektur bei falscher Haltung.
- Persönlicher Austausch mit anderen Müttern.
- Individuelle Trainings-Empfehlungen durch die Leitung.
- Entspanntes Zusammensein.
- Kostenübernahme durch die meisten Krankenkassen.
Wer bezahlt die Rückbildungsgymnastik?
Die Beckenbodengymnastik nach der Geburt zählt zu den Präventionsmaßnahmen, um die Gesundheit der Mutter zu schützen.
Deshalb wird das Training regelmäßig von der jeweiligen Krankenkasse übernommen. Üblich sind 10 bezahlte Einheiten. In speziellen Fällen kann der Arzt ein Rezept für weitere Übungsstunden ausstellen.
Wer darf Rückbildungsgymnastik anbieten?
Weil das spezielle Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft meist von den Krankenkassen bezahlt wird, müssen die Anbieter dezidierte Qualitätskriterien einhalten.
Das gibt der Mama die Sicherheit, in professionellen Händen zu sein und fachlich bestens beraten zu werden.
Etabliert haben sich die Kurse beispielsweise in Geburtskliniken, freien Geburtshäusern oder in Abteilungen im Krankenhaus, welche der Gynäkologie angeschlossen sind.
Auch in Hebammenpraxen oder bei freiberuflichen Hebammen werden Kurse abgehalten. Daneben bieten Elternschulen oder physiotherapeutische Institutionen solche Programme an.
Viele Geburtsstationen oder die Krankenkassen sind bei der Auswahl eines Anbieters in Wohnortnähe behilflich und vermitteln Adressen.