Beckenbodentraining gegen Inkontinenz – Einfache Übungen für zu Hause

Anastasia Romanova | Experte für Intimfitness

Ist der Mensch gesund, sitzt der Beckenboden fest und stramm im Unterleib. Die Muskelplatte dichtet Harnröhre und Enddarm ab und schützt die inneren Organe vor dem Herabsinken. Leider wird dieser fein abgestimmte Mechanismus im Laufe des Lebens anfällig für Fehler. Schwächelt die Beckenbodenmuskulatur plötzlich, tritt beispielsweise eine Blasenschwäche auf.

Warum bei einer Inkontinenz eine professionelle Beckenbodengymnastik die Probleme eindämmen könnte, steht hier.

Warum Beckenbodentraining bei Inkontinenz?

Der Zusammenhang ist simpel: Je stärker die Muskeln des Urogenitaltraktes sind, desto besser können sie Blase und Darm steuern. Dafür muss man wissen, dass der Beckenboden eine sehnige Schicht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebefasern ist.

Verlieren die Beckenbodenmuskeln ihre Spannung, klappt das Abdichten von Blase und Darm nicht mehr einwandfrei.

Ohne Behandlung weiten sich die Probleme meist aus. So entwickelt sich eine anfängliche Blasenschwäche im Laufe der Zeit zu einer belastenden Harninkontinenz. Ebenso kann der Darm von der Schwäche betroffen sein. Auch hier kann eine Inkontinenz auftreten.

Mit einem professionellen Beckenbodentraining lassen sich genau jene Muskeln stärken, welche für die Inkontinenz verantwortlich sind. Je kräftiger die Beckenbodenmuskeln werden, desto besser können sie Stuhl und Urin wieder halten.

Vorbereitung zum Training

Blase entleeren

Eine volle Harnblase irritiert. Deshalb: Vor den Übungen Blase (und wenn möglich den Darm) gänzlich ausleeren.

Beckenbodenmuskeln lokalisieren

Wer die richtige Muskelschicht finden möchte, muss Hand anlegen. Stellen Sie sich locker hin und greifen Sie sich unter der Unterhose zwischen die Beine. Männer legen ihre Finger hinter den Hodensack an den Damm, Frauen auf den Scheideneingang.

Nun einfach mal kurz Husten oder laut Räuspern. Der Beckenboden kontrahiert – Sie haben die richtigen Muskeln gefunden! Dieser Bereich wird mit den Übungen therapiert.

Den Beckenboden kennenlernen

Vor den Übungen hilft es, kurz innezuhalten und mit dem Unterleib Kontakt aufzunehmen. Gehen Sie in eine Position Ihrer Wahl (Legen, Sitzen, Stellen) und spüren Sie in den Unterleib hinein. Gibt es Verspannungen oder Schmerzen? Nehmen Sie den Bereich als Ganzes wahr und bereiten Sie sich mental auf die erste Übung vor.

Übungen

Erste Wahrnehmungsübung

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie Hände und Beine aus.
2. Kontrollieren Sie Ihre Atmung. Der Atemfluss muss frei fließen können.
3. Visualisieren Sie die beiden höchsten Punkte Ihrer Beckenschaufeln links und rechts.
4. Ziehen Sie dann in Gedanken ein Dreieck zwischen dem Becken und dem Schambein.
5. Atmen Sie gezielt in das Schambein-Dreieck hinein und spüren Sie das Kräfteverhältnis der Linien.
6. Entspannen Sie das Schambein.

Die Katze

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
2. Halten Sie Po, Wirbelsäule und Kopf auf einer Linie.
3. Nehmen Sie Kontakt zum Beckenboden auf.
4. Beim nächsten Atemzug legen Sie den Kopf in den Nacken, lassen den Bauch abfallen und strecken den Po nach oben.
5. Dabei das Becken entspannen.
6. Beim Ausatmen den Kopf zum Dekolleté senken, den Po anspannen und das Becken Richtung Bauchnabel ziehen.
7. Die Bewegung im Fluss des Atems wiederholen.

Die Brücke

1. Auf den Rücken legen, die Arme ablegen und die Füße hüftbreit aufstellen.
2. Mit dem Einatmen das Becken nach oben heben.
3. Dabei die Muskeln feste anspannen und wenige Sekunden halten.
4. Füße, Knie und Schultergürtel tragen das Gewicht des Körpers.
5. Beim Ausatmen das Becken sanft auf die Matte legen.
6. Nun die Beckenbodenmuskeln entspannen.
7. Das Becken im Fluss des Atems hoch und runter bewegen, dabei die Muskelschichten kontrahieren lassen.

Wichtig: Die Übungen immer mit Ruhe durchführen. Jede Abfolge sollte dem Fluss des Atems angepasst sein. Pressen und übermäßig viel Druck vermeiden.

Hilfsmittel

Es gibt ergonomisch angepasste Produkte, die rund um jede Übung genutzt werden können. Die Hilfsmittel dienen dazu, das Beckenbodentraining effektiver zu gestalten. Zudem vereinfachen die Artikel die Durchführung.

Liebeskugeln

Die Vaginalkugeln werden langsam in die Scheide eingeführt und bleiben während des Trainings darin. Indem sich die Muskeln der Vagina um die Kugeln herum spannen, gewinnt der Beckenboden an Kraft. Ziel der Übung ist es, die kleinen Bälle für mehrere Minuten fest im Körper halten zu können.

Elektrostimulation

Nicht jeder kann auf Anhieb die Muskeln im Beckenboden willentlich anspannen und entspannen. Hilfe bietet die Elektrostimulation. Dabei wird ein kegelförmiges Gerät in die Scheide eingeführt. Es sendet spezifische Impulse aus. Diese wirken auf die Gesundheit des Beckenbodens, ohne die aktive Mitwirkung des Betroffenen.

Biofeedback

Hier wird ein Sensor vaginal eingeführt oder am äußeren Bereich des Beckenbodens aufgeklebt. Beginnt der Patient mit den Übungen, kann er auf der Anzeige der Apparatur die Stärke der Kontraktion ablesen. Der Trainierende sieht also, ob er die jeweilige Übung gerade richtig durchführt oder nicht. Mittels Biofeedback wird selbst Anfängern schnell bewusst, wie sie effektiv trainieren können.

Tipps für den Alltag

Früh mit dem Beckenbodentraining beginnen

Die Symptome der Inkontinenz schleichen sich häufig ein. So akzeptieren es viele Frauen, während einer Schwangerschaft monatelang unter ständigem Harndrang oder einer Belastungsinkontinenz zu leiden.

Es lohnt sich, schon bei ersten Problemen einen Physiotherapeuten aufzusuchen oder einen Beckenboden-Kurs zu besuchen. So lassen sich viele Folgeerkrankungen aufhalten.

Oft übernehmen die Kassen einen Teil der fälligen Beiträge.

Körpergewicht reduzieren

Je schwerer der Oberkörper ist, desto mehr Gewicht lastet auf dem Urogenitaltrakt. Damit das kleine Becken gesund bleibt, sollte die Ernährung optimiert und Sport in den Alltag integriert werden.

Krankheiten nicht verharmlosen

Viele Erkrankungen gehen mit Symptomen einer Inkontinenz einher (etwa Diabetes, Nervenleiden, Geburtsschäden, usw.). Sprechen Sie beim Arzt nicht nur das eigentliche Problem, sondern auch die Inkontinenz als Begleiterscheinung an. Nur dann kann die richtige Therapie für Sie gefunden werden.

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