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PC Muskel Training – Übungen und Trainingsmethoden im Überblick


PC Muskel Training

Es gibt ganz unterschiedliche Gründe, seinen PC-Muskel trainieren zu wollen. Wer beherzt loslegen möchte, fragt sich aber nicht selten, wo dieser ominöse Muskel denn überhaupt sitzen soll. Der Becken ist innerlich durch eine kräftige Muskelplatte ausgekleidet wird – dem Beckenboden (Diaphragma pelvis). Das netzartige Muskelgeflecht besteht aus mehreren Abschnitten.

Ein wichtiger Teil davon ist der Musculus pubococcygeus (PC Muskel).

 

 

 

Wo befindet sich der PC Muskel?

Der pubococcygeus – kurz PC, ist zentraler Bestandteil der Beckenbodenmuskulatur. Er kann unmittelbar wahrgenommen werden, indem man beim Urinieren den Harnstrahl unterbricht. Das leichte Ziehen im vorderen Urogenitaltrakt wird von eben diesem feinen Muskelstrang veranlasst.

Der PC verläuft vom vorderen Schambein ausgehend nach hinten zum Gesäß, weshalb er auch Schambein-Steißbein-Muskel genannt wird. Der Verlauf ist je nach Geschlecht unterschiedlich:

Bei Männern sitzt das muskuläre Gewebe straff unterhalb der Prostata und drückt diese nach oben hin zur Blase. Bei Frauen verläuft er schlingenförmig um die Vagina herum.

Bei beiden Geschlechtern verjüngt er sich nach hinten verlaufend und umschlingt beidseitig das Rektum. Von dort aus verläuft er bis zum Steißbein.

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Was bringt ein starker PC-Muskel?

Für Männer wie für Frauen ist ein kraftvoller Beckenboden für die Sexualität wichtig. Auch werden die Muskeln einerseits vom vegetativen Nervensystem gesteuert, gleichzeitig aber auch eigenmächtig lenkbar gemacht. Somit lässt sich die Muskulatur trainieren und aufbauen.

 

Für den Mann: Diese Vorteile bringt das Training

 

Für die Frau: Das PC Muskel Training wirkt auf die Körpermitte

  • Schutz vor Blaseninkontinenz.
  • Weniger Schmerzen bei der Geburt.
  • Schnellere Austreibungsphase des Kindes.
  • Zügige Rückbildung der Unterleibsorgane.
  • Schutz vor einem Prolaps von Gebärmutter und Blase, oder einem Scheidenvorfall.
  • Sorgt für die willentliche Verengung der Vagina.
  • Intensiveres sexuelles Empfinden.
  • Schnellere Erholungsphase nach dem Orgasmus
  • Trainiert, mehrere Orgasmen haben zu können.

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PC Muskel Training für Anfänger

Die allermeisten Menschen sind mit ihrem Beckenboden nicht sonderlich gut vertraut. Um den PC Muskel trainieren zu können, muss dieser zunächst lokalisiert werden.

 

Den Muskel kennenlernen

  1. Blase entleeren.
  2. Aufrecht auf einen Stuhl setzen.
  3. Die Beine hüftbreit aufstellen, die Hände auf den Beinen ablegen.
  4. Den Rücken begradigen.
  5. Die Blase so entspannen, als ob man urinieren wollte.
  6. Die Entspannung wahrnehmen, sie breitet sich aus.
  7. Dann den Bereich um die Blase herum anspannen, so dass sich die Muskeln zusammenziehen.
  8. Dabei zieht sich nicht nur der Bereich um die Blase herum zusammen, sondern ebenso der Anus.
  9. Dieses einfache Muskel Training aus Anspannung und Entspannung einige Male wiederholen.

 

Die richtige Atemtechnik

  • Die Übungen werden im Fluss des Atems ausgeführt. Der Rhythmus zwischen anspannen und entspannen richtet sich nach der eigenen Atemfrequenz.
  • Beim Einatmen die Muskulatur im Becken angespannt halten und die Luft tief in den Bauch einströmen lassen.
  • Beim Ausatmen den Bauch und das Becken lockern und die Luft sanft ausgleiten lassen.

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Kegel Übungen für Anfänger

Der Arzt Arnold Henry Kegel hat diese Übungen ursprünglich dazu entwickelt, um Patienten mit Inkontinenz wieder mehr Befehlsgewalt über ihre Blase zu ermöglichen. Im Laufe der folgenden Studien stellte sich heraus, dass durch das PC Muskel Training viele andere Vorteile eintraten.

 

Übung 1

  1. Den PC Muskel willentlich lösen und entspannen (wie beim Urinieren), einige Sekunden lang halten.
  2. Dann den Muskel schnell zusammenziehen, rund 5 Sekunden lang kneifen.
  3. Alles wieder lockern.
  4. 10 Wiederholungen von Anspannung und Entspannung.
  5. Dieser Prozess sollte dreimal täglich durchgeführt werden (Dauer jeweils zirka 2 Minuten).

 

Übung 2

Ähnlicher Ablauf wie bei Übung 1. Jetzt wird die Frequenz gesteigert.

  1. Der PC Muskel ist entspannt.
  2. Dann wird der Beckenboden zügig angespannt.
  3. Im Sekundentakt wechseln sich Spannung und Entspannung schnell hintereinander ab.
  4. Dabei gelassen atmen und den Körper nicht verkrampfen.
  5. Nicht länger als eine Minute lang ausführen.
  6. Die Übung zwei- bis dreimal täglich wiederholen.

 

Mache ich das richtig? Das Muskel Training kontrollieren:

Wer sich unsicher ist, ob er die Übungen korrekt ausführt, kann das Drücken und Zusammenziehen der Muskulatur manuell überprüfen.

Dazu legt man eine Hand in den Schritt (Frauen über den Scheideneingang, Männer über den Damm). Ist hier eine leichte Kontraktion während der Übung festzustellen? Dann ist alles in Ordnung.

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PC Fitnesstraining für Fortgeschrittene

Wer seinen Beckenboden beherrscht und die Muskulatur zunehmend kräftigen möchte, kann diesen Trainingsplan ausprobieren.

 

Training 1

  1. Auf einen Hocker setzen, die Füße hüftbreit auseinander aufstellen.
  2. Mit den Sitzhöckern vorne an die Kante heran rutschen.
  3. Den Rücken bis zum Scheitel hin begradigen.
  4. Das Schambein nach oben in Richtung Kinn kippen.
  5. Position halten, die Muskeln im Becken entspannen, ausatmen.
  6. Bewusst langsam und kontrolliert den Muskel anspannen.
  7. Die Spannung kurz halten.
  8. Sodann die Muskulatur betont langsam lockern.
  9. Den Durchlauf rund 10 Mal im Fluss des Atems wiederholen.

 

Training 2

  1. Bequem auf den Bauch legen, den Kopf seitlich auf der Matte ablegen.
  2. Die Augen schließen.
  3. Alle Muskeln entspannen, sich der Schwerkraft anvertrauen.
  4. Das Becken nach vorne kippen, so dass es noch mehr in den Untergrund sinkt.
  5. Den PC Muskel langsam anspannen.
  6. Die Kraft 5 Sekunden lang halten.
  7. Dann langsam lösen und das Becken zurückschieben in die flache Ausgangsposition.
  8. Die Abfolge rund 10-mal wiederholen, das Becken dabei sanft rotieren lassen.

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Den PC Muskel trainieren im Alltag: Tricks und Tipps

Wer das Beckenbodentraining ausprobiert hat und nun weiß, wo genau der PC Muskel liegt und wie er zu aktivieren ist, wird die Übungen vermutlich unauffällig in die Woche integrieren wollen.

Das Praktische: Die Bewegungen sind so dezent, dass sie von außen nicht wahrzunehmen sind. Es bietet sich an, im Tagesverlauf immer mal wieder eine kurze Einheit zu durchlaufen. Hier könnte das Fitnesstraining prima klappen:

  • An der Supermarktkasse: Beim Warten in der Schlange können insbesondere die Anfänger-Übungen leicht umgesetzt werden. Weil man sich am Einkaufswagen festhalten kann, bleibt mehr Konzentration für das kleine Becken übrig.
  • Beim Zähneputzen: Die Minuten vor dem Spiegel sind ideal, um den Damm zu bearbeiten. Praktisch: Es findet sofort eine Haltungs-Korrektur statt, weil man sich im Spiegel von der Seite sieht.
  • Beim Sex: Männer, die ihre Ejakulation hinauszögern möchten, sollten das Training ins Liebesspiel integrieren. Durch die Konzentration auf den Unterleib werden die Sinne geschärft und der Penis rückt in den Hintergrund. Beckenbodentraining optimiert darüber hinaus die Potenz.

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Das ist zu beachten

 

Geduld haben

Man sollte nicht enttäuscht sein, wenn die ersten Trainingseinheiten keinen Erfolg mit sich bringen. Die Muskelplatte muss sich erst aufbauen. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, auf das Training reagieren zu können.

 

Nicht überanstrengen

Kaum zu glauben, aber der muskuläre Bereich im Beckenboden kann mit einem regelrechten Muskelkater auf die neuen Bewegungsimpulse reagieren!

Damit das Sitzen am nächsten Tag nicht unangenehm wird, sollten die ersten Einheiten mit Augenmaß durchgeführt werden. Je leistungsstarker die Muskulatur wird, desto intensiver darf trainiert werden.

 

Mit oder ohne Harn

Am Anfang sollte immer nur mit leerer Blase geübt werden. Später wird das Programm bei unterschiedlichem Füllstand ausprobiert. Indem der Urin von oben auf den Muskel drückt, verändert sich zusätzlich die Wahrnehmung.

 

Nicht auf der Toilette probieren

Beckenbodentraining bedeutet, seinen Unterleib optimal zu kontrollieren. Wird der Trainingsplan auf der Toilette ausprobiert, irritiert das die Nerven.

Durch die intensiven Muskelkontraktionen steigt der Harn innerhalb der Harnröhre unregelmäßig auf- und ab. Für Frauen ist die Position zusätzlich ungünstig, weil der Beckenboden überdehnt wird.

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