Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft

Anastasia Romanova | Experte für Intimfitness

Ohne einen stabilen Beckenboden sind eine gesunde Schwangerschaft und vaginale Geburt kaum möglich. Das feine Netz aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe stützt über viele Monate die wachsende Gebärmutter und hält das Kind sicher im Bauch der Mutter fest. Die einstmals straffe Muskulatur hängt nach der Geburt förmlich im kleinen Becken durch.

Insbesondere Blase und Harnröhre, Mastdarm, Vagina und Uterus müssen sich neu positionieren und sollen sich im Unterleib wieder fest verankern können. Ideal dazu geeignet ist das klassische Beckenbodentraining.

Nun gilt es, die Zugkraft des Beckenbodens anzukurbeln. Das Ziel ist es, eine effektive Rückbildung nach der Geburt zu fördern, um so alle Organe wieder an ihren ursprünglichen Platz zu bringen.

Wie tragen Beckenbodenübungen zur Rückbildung bei?

Bereits während der Schwangerschaft verändern einzelne Organe ihre Lage. Spätestens zur Geburt wird der Urogenitaltrakt maximal belastet.

Die Beckenbodengymnastik ist deshalb so wichtig, um den Körper der Mutter wieder in die ursprüngliche Form zurückzuführen.

So wichtig ist Beckenbodengymnastik nach der Geburt:

Schutz vor Inkontinenz

Oft erfahren werdende Mütter bereits während der Schwangerschaft eine gewisse Form der Inkontinenz. Dies zeigt, wie strapaziert der Beckenboden schon ist.

Um nach der Geburt möglichst schnell wieder die Gewalt über Harnblase und Mastdarm zu gewinnen, ist ein trainierter Beckenboden das A und O.

Wirkt Schmerzen in Rücken und Bauch entgegen

Weichen die inneren Organe von ihrem vorgesehenen Platz und sinken durch den lockeren Beckenboden nach unten hin ab, kommt es zu Schmerzen im Rumpf.

Weil sich das Bauchfell unnatürlich stark dehnt, zieht das Gewicht an der Lendenwirbelsäule und den inneren Muskeln. Ein intakter Beckenboden sorgt für Stabilität und hält die Organe sicher an ihrem Platz.

Lässt Wunden schneller heilen

Ob vaginale Geburt, Dammschnitt oder Kaiserschnitt – Verletzungen treten bei nahezu jeder Entbindung auf.

Um die inneren Gewebeschichten wieder schneller heilen zu lassen, muss der Bereich optimal durchblutet werden. Dabei hat sich besonders das spezielle Training nach Kaiserschnitt oder generell nach der Geburt bewährt.

Beugt einem Prolaps von Gebärmutter, Vagina oder Blase vor

Eine häufig unterschätzte Spätfolge der Geburt ist eine Blasensenkung, Scheidensenkung oder ein Gebärmutterprolaps.

Da die Probleme erste Jahre nach der Entbindung auftreten können, ist vielen Frauen der Zusammenhang nicht bewusst.

Zwar lässt sich ein Vorfall des Urogenitaltraktes sogar noch im Akutfall mit Beckenbodengymnastik kurieren.

Sinnvoller ist es jedoch, die Körpermitte durch gezieltes Beckenbodentraining vor einem solchen Problem zu bewahren.

Mehr Glück für junge Eltern

Als Familie ändert sich vieles – manchmal ungewollt auch die Sexualität. Manche Frauen fühlen sich in ihrem veränderten Körper nicht mehr wohl oder verbinden mit ihm gar etwas Negatives.

Hier sorgen die Übungen für eine neue Wahrnehmung der Körpermitte.

Wenn der Beckenboden wieder als etwas „schönes“ und „funktionierendes“ wahrgenommen wird, finden Eltern besser zueinander.

Unterstützt den weiteren Kinderwunsch

Besteht der Wunsch nach einem Geschwisterchen, muss der Körper der Frau abermals bereit für eine erneute Schwangerschaft sein. Dazu ist ein stabiler Beckenboden unabdingbar.

Erst das sensible Zusammenspiel von Rückbildung und der einsetzenden Fruchtbarkeit lassen die nächste Empfängnis zu.

Hier zur Übersicht

Übungen zur Stärkung des Beckenbodens

Übung1 – Der Sekundenzeiger

Diese Übung ist prima für Einsteiger geeignet und wird im Liegen (Bauch oder Rücken) ausgeführt. Sie zielt auf den äußeren Beckenboden und vermittelt zunächst nur ein Gefühl für die Region, die therapiert werden soll.

1. Die Beine liegen hüftbreit auseinander.
2. Das Becken liegt weich und breit auf dem Untergrund.
3. Wie beim Anhalten des Urinstrahls wird der Bereich rund um die Harnröhre zusammengekniffen und sogleich wieder entspannt.
4. Im Takt eines Sekundenzeigers wiederholt sich das Anspannen und Entspannen.

Übung 2 – Die Schambein-Wippe

Dieses Beckenbodentraining kann direkt nach dem Wochenbett erlernt werden. Die Übung wird im Liegen ausgeführt.

1. Die Beine liegen hüftbreit auseinander.
2. Mit dem Einatmen den Bauchnabel nach unten ziehen und das Becken nach oben kippen.
3. Position kurz halten.
4. Mit dem Ausatmen das Becken wieder in die Ausgangsposition schieben und den Bauch entspannen.
5. Fortgeschrittene stellen dabei eine Verbindung zwischen dem Nabel und dem Steißbein her.

Übung 3 – Die Beckenwiege

Die Übung darf erst nach dem Wochenbett praktiziert werden. Sie wird in der Rückenlage ausgeführt.

1. Die Schultern und das Becken liegen weich auf.
2. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.
3. Mit dem Einatmen den Nabel in Richtung Steißbein ziehen.
4. Dabei das Becken etwa 10 Zentimeter weit vom Boden anheben.
5. Das Schambein nicht kippen.
6. Beim Ausatmen das Becken wieder langsam absenken.
7. Den Bauch entspannen.

Übung 4 – Grundhaltung im Sitzen

Das Beckenbodentraining kann unter Anleitung im Wochenbett ausprobiert werden. Ziehen Sie Ihre Hebamme hinzu.

1. Aufrecht auf einen harten Stuhl setzen.
2. Die Füße hüftbreit nebeneinander aufstellen.
3. Die beiden Sitzhöcker bewusst wahrnehmen.
4. Das Steißbein gedanklich mit dem Scheitel verbinden.
5. Den Rücken gerade aufrichten.
6. Mit dem Einatmen das Becken nach oben kippen.
7. Beim Ausatmen das Becken begradigen.

Hier zur Übersicht

Das ist beim Training nach der Geburt zu beachten

Beckenbodentraining während der Schwangerschaft verlangen die physischen Herausforderungen dem Körper viel ab. Da verwundert es nicht, dass es selbst nach einer regulären Geburt zu Beschwerden kommen kann.

Manche Frauen leiden unter den Schwankungen der Schwangerschaftshormone und haben den Baby-Blues.

Bei anderen wiederum sammelt sich unnatürlich viel Wasser im Bauch nach der Geburt an. Einige Mütter haben Ödeme in den Beinen oder ihre Blase spielt verrückt (Reizblase).

Ganz egal, welche Beschwerden sich im Nachgang zu der Geburt zeigen – mit einer körperlichen Beeinträchtigung ist das Beckenbodentraining nicht oder nur eingeschränkt möglich.

Ab wann ist das Trainieren des Beckenbodens möglich?

Jede Geburt verläuft anders. Entsprechend unterschiedlich regeneriert sich der Beckenboden einer jeden Frau sehr individuell.

Ging ein Kaiserschnitt voran oder sammeln sich Wassereinlagerungen im kleinen Becken, dauert die Phase der Regeneration etwas länger.

Erfahrene Hebammen raten dazu, erst nach dem Wochenbett mit zurückhaltenden Übungen zu beginnen. Dazu zählen simple Muskelkontraktionen, die liegend ausgeführt werden.

Sie sollen dazu beitragen, den aufgeweichten Beckenboden wieder besser spüren zu können. Es handelt sich jedoch noch nicht um die klassische Rückbildung.

Diese beginnt zumeist nach rund 6 bis 8 Wochen nach der vaginalen Geburt. Dann fühlen sich viele Mamis dazu bereit, mit der Rückbildungsgymnastik bzw. dem Beckenbodentraining zu beginnen.

Wer früher das Gefühl hat, wieder etwas für den Körper tun zu wollen, darf zügiger starten. Umgekehrt brauchen manche Mütter etwas länger nach der Geburt, was ebenfalls nicht ungewöhnlich ist.

Umgekehrt gehen die Kassen davon aus, dass das Beckenbodentraining bis spätestens neun Monate nach der Geburt abgeschlossen ist.

Dafür geben die Beratungsstellen in den Kliniken eine Art Gutschein bzw. Beratungsschein aus, womit die Kostenübernahme innerhalb dieser Zeit garantiert ist.

Wie oft ist der Beckenboden zu trainieren?

Nicht immer klappt es mit dem Beckenbodentraining so gut, wie man es sich vorgenommen hat. Manchmal treten Schmerzen auf oder die Heilung dauert etwas länger.

Dann sollte man sich nicht zermürben, sondern seine Hebamme zurate ziehen.

Als Faustregel gilt, die Beckenbodengymnastik nach Möglichkeit täglich zu praktizieren. Das ist im stressigen Alltag einer jungen Mutter aber oft nicht machbar.

Deshalb raten Hebammen dazu, sich zumindest dreimal die Woche Zeit für die Übungen zu nehmen.

Welche Übungen oder Bewegungen sind nicht geeignet?

Zur Geburt dehnen sich die Beckenbodenmuskeln dermaßen weit auseinander, dass sie dünn wie Papier sind. In der Anfangsphase sollten die Übungen sehr sanft, langsam und mit dem Fluss des Atems getätigt werden. Wichtig ist es, die Beckenbodenübungen zunächst im Liegen auszuführen.

Alle anderen möglichen Positionen (im Sitzen, Stehen oder im Vierfüßler-Stand) sind am Anfang tabu. Klappen diese Rückbildungsübungen im Liegen ohne Probleme, dann sind weitere Bewegungen möglich.

Wichtig:

• In der Anfangsphase nur liegende und statische Übungen ausführen.
• Erst danach mit leichten, wippenden Bewegungen beginnen.
• Wenn diese klappen, können größere Variationen ausprobiert werden.
• Erst danach darf ein leichtes Fitnesstraining gestartet werden.

Hier zur Übersicht

Wieder fit nach der Schwangerschaft

Neben der Stärkung des Beckenbodens möchten viele Mamis abnehmen. Für die meisten Frauen ist es wichtig, wieder ihr früheres Gewicht zu erlangen.

Wenn der Beckenboden stabil genug ist, die Gesundheit mitspielt und aus ärztlicher Sicht nichts dagegenspricht, können die bevorzugten Sportarten von vor der Schwangerschaft betrieben werden.

Holen Sie in jedem Fall eine ärztliche Beratung ein, ob Sie mit dem Training beginnen dürfen.

Sportarten nach der Schwangerschaft

Bauchmuskeltraining

Ein klassischer Trainingsplan nach der Schwangerschaft sieht meistens ein intensives Bauchtraining vor.

Wissen muss man dennoch, dass die geraden und seitlichen Bauchmuskeln während der Schwangerschaft ordentlich gelitten haben. Nicht selten tritt eine Rektusdiastase ein.

Dann klaffen die Muskeln der Bauchmitte dauerhaft auseinander. Auch kann es noch Wochen nach der Geburt zu einem ungewollten Harnabgang kommen (Inkontinenz). Dies deutet auf einen zu weichen Beckenboden hin.

Das Bauchmuskeltraining darf erst begonnen werden, wenn alle Blessuren abgeklungen sind! Bei einer intakten Bauchmuskulatur ist das womöglich nach 8 Wochen der Fall. Bei mancher Mutter dauert es hingegen länger.

Beachten sollte man, dass die schräge (seitliche) Bauchmuskulatur meist etwas früher trainiert werden darf als die glatte Vorderbauchpartie.

Für die seitlichen Bauchmuskeln gibt es effektive Übungen, die in kurzer Zeit das Areal straffen und festigen.

Stück für Stück darf man sich anschließend an die frontalen Bauchmuskeln heranwagen. Ein trainierter Bauch unterstützt die Muskulatur im Becken ideal.

EMS Training

Noch besser ist es, mittels EMS die Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft zu straffen. Das Training ist ideal, weil es individuell auf die Konstitution der Mutter eingestellt wird. Es kann statisch oder dynamisch absolviert werden.

EMS nimmt nur wenig Zeit in Anspruch und bietet eine solide Rückbildungsgymnastik – sogar für Menschen, die bisher ohne Sport zurechtkamen.

Joggen

Wer sich schon vor der Geburt mit Laufen fit gehalten hat, möchte häufig auch mit Baby wieder in den Laufsport einsteigen. Beachten muss man dabei, dass durch die Schwangerschaft das Gewebe aufgeweicht wurde.

Dieser Zustand hält noch einige Zeit lang an. Weil die Muskeln und Bänder weniger Halt geben, kann die Verletzungsgefahr steigen.

Fahrradfahren

Radfahren ist prima, weil es gelenkschonend ist und nebenbei den Geldbeutel schont. Weil andererseits das gesamte Körpergewicht auf dem schmalen Sattel ruht, sollten frisch entbundene Frauen ein bisschen abwarten.

Besser ist es, sich in der Anfangszeit mit einem bequemen Ergometer fit zu halten. Wenn der Beckenboden wieder über genügend Stabilität verfügt, spricht nichts gegen ausgedehnte Ausflüge mit dem Fahrrad.

Schwimmen und Aquafitness

Viele Schwimmbäder bieten gezielte „Fit mit Baby“-Kurse an, um Mutter und Kind eine sportliche Auszeit im Wasser anzubieten.

Ob Schwimmen, Gymnastik oder Aquaspinning – jede Bewegung im frischen Nass kräftigt den Halteapparat, wirkt entspannend und bringt Freude.

Die Kurse helfen dabei, nach der langwierigen Schwangerschaft wieder in Schwung zu kommen.

Kraftsport

Frisch gebackene Mamis brauchen Energie. Das ständige Heben und Herumtragen des Babys, die üblichen Arbeiten im Alltag, all das fordert jede Menge Vitalität.

Sinnvoll ist es da, mittels Krafttraining die gesamte Muskulatur zu stärken. Wenn die Körpermitte durch die Rückbildung wieder fest es, spricht nichts dagegen, mehrmals die Woche ein leichtes Gewichtstraining zu machen.

Homegym

Wer eine Möglichkeit für ein Training für zuhause sucht, ist meist zeitlich eingespannt und möchte nicht extra die Wohnung verlassen müssen. Manche Mamis schätzen daneben den diskreten Rahmen und bringen sich zunächst alleine in Form.

Eine Decke auf dem Boden, ein Theraband, ein tiefer Hocker und schmale Gewichte reichen aus, um vielfältige Übungen im Wohnzimmer einüben zu können.

Sinnvoll ist es, online nach Inspirationen zu suchen und mit Hilfe eines Videos zu trainieren. Zudem gibt es spezielle Onlinekurse zur Rückbildungsgymnastik mit Baby (beispielsweise Kanga).

Hier zur Übersicht